Утро по вкусу далеко не каждому. Даже ученые утешают нас, доказав, что различия между совами и жаворонками имеются и на генном уровне (стоит заметить, исследование проводилось на дрозофилах, но не будем умалять его значения). Знать, что твой организм просто устроен так, что ему подходит определенное время дня - подлинное облегчение: вы больше не чувствуете, что должны быть жизнерадостным молодцом, пробежавшим до рассвета километров эдак 10. Но факт остается фактом, многим из нас все равно приходится просыпаться и начинать работу с зарей. Так что же мы можем с этим поделать?

Чтобы найти ответ на этот вопрос, мы попросили целый ряд экспертов, - начиная с диетологов и заканчивая специалистами по эффективной самоорганизации, - поделиться советами о том, как прожить от рассвета до заката, сделав утро менее трудным и более приятным, чтобы даже самые заядлые совы с нетерпением ждали восхода солнца.

Не просыпайтесь по ночам

Плохое качество сна объясняет, почему мы иногда просыпаемся спустя 8 часов дремоты и чувствуем, будто включились в работу лишь в 4 часа дня. «Совершенно нормально просыпаться 5-7 раз за ночь, каждый раз, когда меняется цикл сна; как правило, мы сразу засыпаем обратно и не помним об этих кратковременных пробуждениях», - объясняет Шелби Харрис, доктор психологии, руководитель медицинской программы по исследованию поведения во сне Медицинского центра Монтефиоре. «Когда мы стареем, осознанно просыпаться раз или два за ночь становится нормой, но если это происходит чаще, мы чувствуем себя вялыми из-за прерывистого сна». Более того, исследователи из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что фрагментированный сон в целом хуже сказывался на организме, чем общий его недостаток, так что 6 полноценных часов сна лучше, чем 8 часов беспокойной дремоты.

Самыми распространенными причинами беспокойного сна являются внезапная остановка дыхания, бессонница, разговоры во сне, потребление алкоголя и даже гормональные сбои. Если вы видите, что просыпаетесь за ночь чаще, чем 1-2 раза, обратитесь к доктору: возможно, вам необходимо пройти исследование сна, чтобы припереть к стенке виновника ваших беспокойств.

Поймите механизм действия дремоты

Хотя нажимая на кнопку будильника «отложить» по утрам мы все равно что выигрываем в лотерею еще немножко сна, на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. «Когда вы просыпаетесь, ваше тело еще находится в состоянии инертности, физической и ментальной медлительности, которая пройдет где-то через 15 минут», - объясняет Джеймс Вьятт, доктор философии, глава исследования сна и его расстройств в Университете Раша, г. Чикаго. Заново отправляясь в объятия кровати, вы попадаете во власть поверхностного сна, - это даже не полноценный отдых! – а затем, с новым звонком будильника, снова к состоянию инертности.  Несколько повторов будильника заставят вас чувствовать себя более вялым, чем если бы вы взяли себя в руки и встали с кровати с первого раза.

Более того: откладывая звонок будильника, вы крадете у себя свою силу воли, а ее у нас каждый день - запас ограниченный, утверждает Лора Вандеркам, автор книг «Что самые успешные люди делают до завтрака». «Успешные люди даже не задумываются, когда им предстоит сделать что-то столь незначительное, как встать с кровати».

Вместо этого, будьте честны с собой по поводу того времени, в которое вы будете вставать – пусть даже это и чуть позже, чем вам бы хотелось – и наслаждайтесь каждой минуткой сна, чтобы вы могли проснуться бодрыми и готовыми к приключениям.

Сразу после пробуждения займитесь чем-то приятным

Ловушка, в которую попадают многие люди, это решение заниматься по утрам теми делами, которыми они заняться «должны», вроде пробежки, а не теми, которые им действительно нравятся. Это не просто самый верный способ начать день с провала, но и вариант сделать утро, само по себе тяжелое, еще более отвратительным.

 «Люди не очень то охотно идут на самоистязание», - говорит Вандеркам, «Так что если вы решили заниматься спортом, найдите такой вид нагрузок, ради которого вам захочется ставить будильник пораньше. Если вы намереваетесь заняться работой, выберете тот род деятельности, от которого вы в восторге. Легче поддерживать привычки из-за того, что они приносят нам удовольствие, а не потому, что мы знаем, что должны их делать».

Не оставьте завтрак незамеченным

Что общего у овощного сока, рогалика, сливочного сыра и латте по пути в офис? Это не завтрак. В то время как эти предметы нашли путь на наши утренние столы, 2 из них – это напитки, а 2 других – рекордсмены по содержанию калорий, и ни один из них не обеспечит вас энергией надолго.

 «В идеале, завтрак должен включать в себя постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки, вроде необработанных зерновых, фруктов, овощей и немного здорового жира», - объясняет Каролин Кауфман, магистр естественных наук, диетолог из Нью-Йорка. Выполнить три этих пункта легче, чем кажется, и все необходимые вещества вы можете получить за пару шагов. Кауфман выступает в пользу овсянки с замороженными ягодами и ложкой ореховой пасты, или предварительно приготовленных порций фриттаты (запеките ее в формах для кексов для завтрака на ходу), сделанной из овощей, обезжиренного молока и потертого сыра. Все еще хотите выйти из дома не без напитка? Отправьте овощной сок на помойку и сделайте питательный, здоровый смузи с протеином вроде арахисового масла или семян чиа, чтобы обеспечить себя энергией на день.

Не начинайте рабочий день с самых простых дел

Конечно, велик соблазн начать день с самых легких дел, – проверки почты, просмотра новостей, - но мудрее было бы приступить к более серьезным вещам. «Начать день с решения трудных задач – это значит не только повысить шансы на их исполнение, но и получить заряд удовлетворения, который будет вас сопровождать на протяжении всего дня», - объясняет Джейсон Селк, соавтор книги Organize Tomorrow Today: 8 Ways to Retrain Your Mind to Optimize Performance at Work and in Life.

Быть может, в это слабо верится, но умственные способности большинства из нас выше всего в начале дня, так что даже если задача перед вами стоит нелегкая, ее, как правило, утром решить легче, и вы будете меньше нервничать, зная, что самое сложное вы уже выполнили. Селк предлагает выбирать 3 важных цели каждое утро, и назначить дедлайн, до которого вам их надо завершить.  

Отложите социальные сети на потом

Поначалу вы невинно листаете Инстаграм. А потом вы обнаруживаете, что прошло уже 45 минут, и вы рассматриваете фотографии из Мексики, с отдыха лучшей подруги сестры вашего коллеги. Все мы когда-то падали в кроличью нору социальных сетей, но когда вы ограничены во времени, или просто хотите быть продуктивным, они могут серьезно угрожать вашему распорядку.

Зависание в социальных сетях действительно имеет свои преимущества - оно может мотивировать вас на занятия спортом, а также поддерживать контакт с друзьями и семьей, если вас разделяет расстояние. Внесите перерыв на социальные сети в свои планы на вторую половину дня, когда вам в любом случае понадобится немного отдыха, и освободите тем самым утро для более важных дел.

Купите ланч и сделайте список дел на следующий день

Еще и полудня нет, а вы хотите, чтобы мы задумались о завтрашнем дне? Правда в том, что чем ближе к концу подходит день, тем меньше вы настроены думать о том, что нужно сделать завтра.

Составление плана раньше, – Селк считает, что идеальным временем будет ланч, – поможет вам начать новый день с ясностью в голове и избежать чувства неорганизованности, которое часто возникает по утрам. «Вы будете поражены тем, насколько проще станет принимать решения и насколько эффективнее вы будете распоряжаться своим временем», - говорит он. И когда в вашем утре больше нет спешки, то нечего и бояться. Какая еще кнопка повтора будильника?