Навигация по сайтуНавигация по сайту

Подъем небольшого веса может быть таким же эффективным, как подъем тяжестей на пределе возможности

24 июля 2016г. в 22:16 | Медицинские новости

Опровергая устоявшиеся представления о том, как лучше всего проводить силовые тренировки, новое исследование свидетельствует о том, что те, кто поднимают сравнительно небольшие веса, могут добиться такой же силы и мускулов как те, кто скрепя зубы работают с куда более весомыми утяжелителями – при условии, что первые правильно строят свою тренировку.

Когда речь идет о силовых тренировках, повсеместно господствует идея о том, что для того, чтобы обзавестись мускулатурой Чарльза Атласа или Зака Эфрона, мы – женщин это тоже касается – должны навешать на штангу или на тренажер столько утяжелителей, чтобы поднимать такой вес, который только сможем.

Классические принципы по работе с весами диктуют нам следующее: прежде всего, определить максимальный вес, который мы можем поднять за раз. Это будет нашей верхней границей. Затем нужно подсчитать вес, равный 80-90% от нее, и поднимать его 8-10 раз – пока наши перетружденные руки и ноги не задрожат от усталости. 

По словам Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии в университете МакМастера в г. Гамильтон, Онтарио, который долгое время изучал физиологию мышц и физических нагрузок, этот подход к тренировкам с весами очень эффективен. Он делает мышцы сильнее и больше, что, как верят многие эксперты, объясняется тем бумом в выработке тестостерона и гормона роста человека, который можно наблюдать.

Но, как вновь замечает мистер Филлипс, для многих людей такие тяжелые нагрузки могут показаться пугающими или просто-напросто неприятными, что помешает им начать или продолжить свои занятия пауэрлифтингом.

Поэтому на протяжении последних нескольких лет он и его коллеги рассматривали влияние на организм других подходов к тренировкам, для которых понадобятся куда более легкие утяжелители. Поднимать их надо чаще – ни много ни мало 25 раз.

С 2010 его лаборатория провела несколько экспериментов, в ходе которых одни волонтеры следовали традиционной программе по работе с весами, а другие – альтернативной, для который понадобились утяжелители полегче. В общем, результаты штангистов были сравнительно одинаковы.

Однако мистер Филиппс говорит, что те эксперименты не были масштабными и проводились при участии новичков, не привыкших к спортзалу, что потенциально могло исказить результаты. Почти любой человек, начавший заниматься пауэрлифтингом, заметит значительные улучшения силы и размера мускулов, что мешает сравнить эффективность двух программ.

Так что для нового исследования, проспонсированного канадским советом по естественнонаучным и инженерным исследованиям и опубликованного в новом выпуске Journal of Applied Physiology, он и его коллеги обратились к 49 молодым людям, год и более занимавшимся пауэрлифтингом.

Все они прошли тесты на определение силы, гормонального баланса и мышечного здоровья, после чего их случайным образом поделили на 2 группы. Первую группу попросили работать с весом, равным 75-90% от максимальной нагрузки, и поднимали его до тех пор, пока не выбивались из сил, что, как правило, происходило после 10 подходов.

Другие волонтеры занимались в более щадящем режиме. Их утяжелители достигали 30-50% от максимальной нагрузки – поднимали их около 25 раз, пока мышцы не уставали.

Все добровольцы занимались 4 раза в неделю на протяжении 3 месяцев.

После этого они вернулись в лабораторию, чтобы заново измерить свою силу и уровни гормонов.

Результаты были однозначными. Никакой заметной разницы между двумя группами. Все мужчины набрали в мышечной массе и увеличили свою силу, и улучшения были практически идентичными вне зависимости от того, поднимали они небольшой вес или работали на пределе.

Любопытно, что ученые не заметили никакой разницы между изменениями гормонального фона мужчин и их прибавкой в силе и величине мускулов. У всех из них после тренировки увеличилось количество тестостерона и гормона роста в теле. Но масштабы колебаний гормонального уровня не повлияли на увеличение их силы.  

Напротив же, по мнению доктора Филиппса и его коллег, ключом к тому, чтобы стать более сильным, было наступление чувства усталости. Для того, чтобы добиться роста мышц, добровольцам из обоих групп пришлось тренироваться практически до полного изнеможения.

[]Таким образом, можно сделать вывод о том, что именно какие-то клеточные механизмы, запускающиеся при гиперусталости, позволяют вам заполучить руки вашей мечты.

Как говорит доктор Филиппс, результаты исследования ни в коей мере не говорят о том, что один подход лучше другого.

Он говорит, что некоторым людям будет гораздо легче и спокойнее поднимать более легкий вес, пусть совершая больше повторений, чтобы дать хорошую нагрузку мышцам. Возможно, это также убережет их от травм, хотя отдельного исследования на эту тему еще не проводилось.

На сегодняшний день, если вы надеетесь укрепить свои мышцы, то вам следует остановиться на удобном для вас весе и поднимать его до тех пор, пока сложность последнего рывка не покажется вам по крайней мере на 8 баллов из 10. «Определенная степень дискомфорта необходима, однако сильные и здоровые мышцы того стоят», – говорит он.

Похожие статьи

Вперед Назад

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Выберите себе хорошего специалиста!

Понравилось? Поделитесь с друзьями или разместите у себя: